ปัจจุบันคนรุ่นใหม่หันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้น โดยเฉพาะวัยทำงานเนื่องจากแต่ละวันเราต้องใช้ร่างกายทำกิจกรรม ต่างๆมากมาย เช่น พิมพ์งานหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน หรือประชุมตลอดเวลาจนไม่มีเวลาพักผ่อน ส่งผลให้ร่างเกิดความอ่อน ล้า เครียดสะสม อีกทั้งยังไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดวิตามนิ และแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย แม้ว่าวิตามินและแร่ธาตุจะถูกจัดให้อยู่ในหมวดของสารอาหารรอง แต่ยังคงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น เรามาทำความรู้จักวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายกันค่ะ
วิตามินแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ตามคุณสมบัติการละลายน้ำ คือ
- วิตามินกลุ่มที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค จะละลายในไขมันหรือน้ำมันเท่านั้นเพื่อดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ไม่สามารถขับออกมาทางปัสสาวะได้ และอาจสะสมในร่างกายส่งผลต่อตับและสมองได้
- วิตามินกลุ่มที่ละลายน้ำ ได้แก่ วิตามินบีและวิตามินซี โดยอยู่ในร่างกาย 2 – 4 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูก ขับออกทางไตมากับปัสสาวะ โอกาสที่จะสะสมในร่างกายจึงมีน้อยไม่ค่อยก่อผลข้างเคียง
11 วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย
- วิตามินเอ (Vitamin A)
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็นและสามารถช่วยป้องกันโรคตาบอดกลางคืน และโรคตาบวมอักเสบ ช่วยรักษา เยื่อบุในระบบทางเดินหายใจ ทางเดินอาหาร และเยื่อบุอื่นๆให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของการสร้างกระดูก ป้องกันโรค ผิวหนัง มีประสิทธิภาพเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยปริมาณวิตามินเอที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 900-1,000 ไมโครกรัม ต่อวัน ผู้หญิงอยู่ที่ 700-800 ไมโครกรัมต่อวัน
แหล่งของวิตามินเอพบมากใน : ตับ น้ำมันปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม แต่สำหรับ ในพืชจะไม่พบวิตามินเอ แต่มีสารที่เรียกว่า แคโรทีน ซึ่งเป็นที่มาของวิตามินเอเมื่อเรารับประทานเข้าไปสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามนิ เอได้ แหล่งที่พบ คือ หัวแครอท หัวมันเทศ มะเขือเทศ เป็นต้น - วิตามินบี 1
วิตามินบี 1 หรือไทอามีน ช่วยเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคเหน็บชา หากขาดวิตามินบีจะเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง
แหล่งที่พบ : เนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะพบมากที่เปลือกและจมูกของข้าว ถ้าเป็นข้าว ที่ขัดสีจะพบปริมาณวิตามินบี 1 น้อยกว่าข้าวซ้อมมือถึง 10 เท่า - วิตามินบี 2
วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นผม เล็บ และผิวหนัง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรค ปากนกกระจอก
แหล่งที่พบ : พบในอาหารจำพวกข้าว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ไข่ นม เครื่องในสัตว์ ตับ ผักใบเขียว โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต - วิตามินบี 3
วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน มีความสำคัญในการสร้างเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ยังช่วย ในเรื่องของผิวหนังแห้งเมื่อเจอแสงแดด ถ้าขาดมากจะพบอาการท้องเสีย สมองเบลอ เกิดอาการขี้หลงขี้ลืมได้
แหล่งที่พบ : พบในอาหารจำพวก ตับ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว จมูกข้าว ยีสต์ ผักใบเขียว - วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซีน เกี่ยวกับระบบของเส้นประสาท หากขาดวิตามินบี 6 จะเกิดภาวะซีด โลหิตจางได้ มีการชัก กระตุก
แหล่งที่พบ : พบมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ตับ มันฝรั่ง กล้วย แตงโม นม ไข่แดง ข้าวกล้อง รำข้าว จมูกข้าวสาลี เมล็ดถั่ว และงา - วิตามินบี 7
วิตามินบี 7 หรือไบโอติน เกี่ยวข้องกับเรื่องผิวหนัง ถ้าขาดจะเป็นผิวหนังอักเสบ ลำไส้อักเสบ
แหล่งที่พบ : ส่วนใหญ่พบในดอกกะหล่ำ ถั่ว กล้วย ปลาแซลมอน ไข่ ตับ งา - วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 หรือไซยาโนโคบาลามิน เป็นวิตามินที่มีความสำคัญเกี่ยวกับระบบประสาท หากขาดจะเกิดอาการโลหิตจาง หรือ มีขนาดเม็ดเลือดแดงโตกว่าปกติ
แหล่งที่พบ : พบในกลุ่มเนื้อสัตว์ นม เนย ไข่แดง โยเกิร์ต - วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี เป็นวิตามินที่ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยชะลอความแก่และลดริ้วรอย เกี่ยวข้องกับกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจน ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง ลดรอยแผลเป็น อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดความรุนแรงของไข้หวัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเป็นวิตามินจำเป็นแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการภูมิแพ้ ซึ่งในแต่ละวันร่างกายควรได้รับวิตามินซีให้ได้อย่างน้อย 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
แหล่งที่พบ : พบมากในส้ม ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม แคนตาลูป มะเขือเทศ มะละกอ มันฝรั่ง ฝรั่ง สับปะรด หากขาดจะเกิด อาการเลือดออกตามไรฟัน ซีด แผลหายยาก - วิตามินดี (Vitamin D)
ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดี ได้ผ่านแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า โดยมีหน้าที่หลักในการควบคุมกระบวนการดูดซึม แคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกาย ป้องกันโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนได้ โดยปริมาณแต่ละวันไม่ควรเกิน 50 ไมโครกรัม
แหล่งที่พบ : พบมากในอาหารจำพวก ตับ ปลา นม ไข่แดง ปลาทู ปลาแซลมอน - วิตามินอี (Vitamin E)
วิตามินอีจะช่วยเกี่ยวกับการบำรุงผิวพรรณ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ และช่วยให้ร่างกายได้ใช้ประโยชน์จาก วิตามินเอในอาหารได้ดีขึ้น การขาดวิตามินอีพบได้น้อย โดยอาจเกิดในทารกที่คลอดก่อนกำหนดและมีน้ำหนักน้อย
แหล่งที่พบ : พบมากในกลุ่ม น้ำมันพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย อัลมอนด์ ปริมาณที่ควรได้รับไม่ควรเกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน - วิตามินเค (Vitamin K)
วิตามินเคช่วยในเรื่องการแข็งตัวของเลือด ในเด็กที่วิตามินเคต่ำจะมีอาการเลือดออกผิดปกติ และในแรกเกิดจะต้องให้ วิตามินเคเสริมขนาด 1 mg เสริม เนื่องจากวิตามินเคผ่านรกได้น้อยและในลำไส้ของเด็กยังไม่มีแบคทีเรียช่วยสังเคราะห์วิตามินเค
แหล่งท่พบ : พบมากในผักใบเขียว มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง น้ำมันถั่ว ตับ เนื้อหมู
วิตามินนั้นอยู่ในสารอาหารที่เรารับประทานในทุกวันไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผักและผลไม้ ดังนั้นการรับประทาน อาหารให้ครบ 5 หมู่และมีความหลากหลาย จะทำให้ได้รับวิตามินที่ครบถ้วนส่งผลให้ร่างกายมีการทำงานที่สมบูรณ์เป็นไปอย่างปกติ และแม้ว่าวิตามินจะมีอันตรายน้อยต่อร่างกายแต่หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ อีกทั้งวิตามินบาง ชนิดอาจส่งผลต่อโรคประจำตัว หรือยาที่ผู้ป่วยใช้อยู่เป็นประจำ ดังนั้นก่อนซื้อวิตามินอาหารเสริมมารับประทานควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพและปลอดภัยต่อร่างกายมากที่สุด
บทความโดย
ภญ.นภสร เชื้ออ่ำ
เภสัชกร รพ.วิชัยเวชฯ อ้อมน้อย
เอกสารอ้างอิง
- ดร.อนุสรณ์ เชิดทอง. วิตามินและแร่ธาตุ Vitamins and Minerals. [อินเทอร์เน็ต]. 2563 [เข้าถึงเมื่อ 17 ก.ย.64]. เข้าถึงได้จาก:https://ag2.kku.ac.th/eLearning/137748/Doc/Chapter%205%20Vitamin%20and%20minerals.pdf
- ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร. ทานวิตามินเสริม “ให้ถูกวิธี ลดผลข้างเคียงต่อร่างกาย”. [อินเทอร์เน็ต]. Rama channelขับเคลื่อนสังคมไทยให้สุขภาพดี.2560 [เข้าถึงเมื่อ 17 ก.ย.64]. เข้าถึงได้จาก: https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article
- พิมลรัตน์ เอียดแก้ว. กินวิตามินอย่างไรให้ได้ประโยชน์. [อินเทอร์เน็ต]. สำนักงานเลขานุการกรมกรมวิทยาศาสตร์บริการ. 2560 [เข้าถึงเมื่อ 17 ก.ย.64]. เข้าถึงได้จาก: https://www.dss.go.th/images/st-article/os-2-2555-vitamin.pdf
- ผศ.ภก.ธีระพงษ์ ศรีศิลป์. 2561. SHORT NOTE โรคในร้านยา วิตามินและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร. พิมพ์ครั้งที่1. หจก. โรงพิมพ์คลังนานาวิทยา. ขอนแก่น: 299-313
ติดต่อศูนย์ตรวจสุขภาพ รพ. วิชัยเวชฯ อ้อมน้อย โทร. 02-441-7899 หรือ 1792
หรือติดต่อได้ผ่านช่องทาง Line
หรือสามารถตรวจเช็ค ตารางแพทย์ออกตรวจ เพื่อขอเข้ารับคำปรึกษาได้เลยค่ะ
