สำหรับนักวิ่ง ทั้งมือใหม่และมือเก๋า การเริ่มวิ่งโดยไม่วอร์มร่างกายก่อนอาจดูเป็นเรื่องเล็ก แต่จริง ๆ แล้วเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิด “เอ็นอักเสบ” โดยเฉพาะเอ็นอักเสบจากการวิ่ง (Running Tendinitis) ซึ่งหากปล่อยไว้นาน อาจกลายเป็นเอ็นอักเสบเรื้อรัง รักษายาก และทำให้หยุดวิ่งไปยาว ๆ
ในบทความนี้ เราจะพาคุณมาทำความเข้าใจว่า เอ็นอักเสบคืออะไร เกิดจากอะไร อาการเป็นอย่างไร ป้องกันและรักษาอย่างไร เพื่อให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัยและต่อเนื่อง
เอ็นอักเสบคืออะไร?
เอ็น (Tendon) คือเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูก ทำหน้าที่ถ่ายทอดแรงเพื่อให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง เอ็นอักเสบ (Tendinitis) คือภาวะที่เอ็นเกิดการอักเสบจากการใช้งานมากเกินไปหรือได้รับแรงกระแทกซ้ำ ๆ
ในนักวิ่ง เอ็นที่มักอักเสบบ่อย ได้แก่
- เอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon)
- เอ็นรอบข้อเข่า (Patellar tendon)
- เอ็นรอบข้อเท้า
เอ็นอักเสบจากการวิ่งเกิดขึ้นได้อย่างไร
กล้ามเนื้อตึง – จุดเริ่มต้นของปัญหา
การวิ่งโดยไม่วอร์มร่างกายทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นยังไม่พร้อมรับแรงกด แรงกระแทกจะถ่ายลงบนเอ็นโดยตรง จนเกิดการบาดเจ็บเล็ก ๆ สะสม
การวิ่งหนักโดยไม่วอร์มร่างกาย
เมื่อเริ่มวิ่งหนักทันที ร่างกายยังไม่ปรับสภาพ กล้ามเนื้อยังไม่ยืดหยุ่น เอ็นต้องรับแรงดึงเกินปกติ เพิ่มความเสี่ยงการอักเสบ
ท่าวิ่งผิดและรองเท้าไม่เหมาะสม
- ท่าวิ่งลงส้นแรงเกินไป
- รองเท้าวิ่งที่ไม่ซัพพอร์ตข้อเท้าและฝ่าเท้า
- พื้นผิววิ่งแข็ง เช่น คอนกรีต
อาการเอ็นอักเสบที่ควรระวัง
- ปวดแสบหรือปวดตึงบริเวณเอ็น โดยเฉพาะขณะขยับหรือออกแรง
- บวม แดง หรือมีความร้อนในบริเวณที่อักเสบ
- เจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อใช้งานต่อเนื่อง เช่น วิ่งหรือกระโดด
- ขยับข้อได้จำกัด
- หากปล่อยไว้นาน อาจกลายเป็นเอ็นอักเสบเรื้อรัง ซึ่งต้องใช้เวลารักษานานและอาจไม่ฟื้นตัว 100%
ความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อตึงกับเอ็นอักเสบ
เมื่อกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ เช่น กล้ามเนื้อน่อง ต้นขา หรือสะโพกตึงเกินไป จะเพิ่มแรงดึงบนเอ็น ทำให้เอ็นทำงานหนักขึ้นและเสี่ยงเกิดการอักเสบ นอกจากนี้กล้ามเนื้อตึงยังทำให้การทรงตัวและการเคลื่อนไหวผิดจังหวะ ส่งผลให้แรงกระแทกกระจายไม่สม่ำเสมอ
วิธีป้องกันเอ็นอักเสบจากการวิ่ง
- การวอร์มร่างกายที่ถูกวิธี
ก่อนวิ่ง ควรวอร์มอย่างน้อย 5–10 นาที ด้วยท่าเคลื่อนไหวแบบ Dynamic Stretching เช่น
- เดินยกเข่าสูง (High Knees)
- เดินเตะส้นก้น (Butt Kicks)
- Side lunges
- ขาแกว่งไปข้างหน้าและด้านข้าง (Leg swings)
- การยืดเหยียดหลังวิ่ง
หลังวิ่ง ควร Cool Down ด้วย Static Stretching เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เช่น
- ยืดน่อง
- ยืดต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
- ท่า Downward Dog
- เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม
- พื้นรองเท้าซัพพอร์ตแรงกระแทก
- ขนาดพอดี ไม่บีบหน้าเท้าหรือหลวมเกินไป
- เปลี่ยนรองเท้าเมื่อใช้งานเกิน 600–800 กม.
- เพิ่มความหนักการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ไม่เพิ่มระยะหรือความเร็วเกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้เอ็นและกล้ามเนื้อปรับตัวได้
วิธีรักษาเอ็นอักเสบเรื้อรัง
- พักการใช้งาน ลดกิจกรรมที่กระทบเอ็น
- ประคบเย็น ครั้งละ 15–20 นาที วันละ 2–3 ครั้ง
- ใช้ผ้าพันหรืออุปกรณ์พยุง เพื่อลดแรงกด
- ทำกายภาพบำบัด ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและยืดหยุ่น
- ใช้ยาแก้อักเสบ ตามคำสั่งแพทย์
- การฉีดยาหรือการรักษาขั้นสูง เช่น PRP หรือผ่าตัด ในกรณีรุนแรง
FAQ คำถามที่พบบ่อย
Q1: เอ็นอักเสบหายเองได้ไหม?
บางกรณีอาจหายได้หากพักและหลีกเลี่ยงการใช้งาน แต่หากเป็นเรื้อรัง ควรพบแพทย์เพื่อวางแผนรักษา
Q2: เอ็นอักเสบรักษายังไงให้หายเร็ว?
พัก ใช้น้ำแข็งประคบ ทำกายภาพ และใช้ยาลดอักเสบตามแพทย์สั่ง
Q3: ควรวอร์มก่อนวิ่งอย่างไรดี?
ใช้ Dynamic Stretching 5–10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อและเอ็นพร้อมรับแรง
Q4: เอ็นอักเสบเรื้อรังอันตรายแค่ไหน?
ทำให้สมรรถภาพการเคลื่อนไหวลดลง เสี่ยงบาดเจ็บซ้ำ และอาจต้องผ่าตัด
บทความอื่น ๆ เพิ่มเติม
-เจ็บขาหนีบหลังเล่นบอล ใช้กล้ามเนื้อฉีกหรือเปล่า
-รู้หรือไม่ 1 ใน 3 ของคนข้อเท้าเคล็ดจะเจ็บซ้ำซาก หากรักษาไม่ถูกจุด
อย่าปล่อยให้เอ็นอักเสบเรื้อรังขัดขวางการวิ่งของคุณ
📍 ปรึกษาทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ ศูนย์กระดูกและข้อ โรงพยาบาลวิชัยเวช อินเตอร์เนชั่นแนล หนองแขม เพื่อการดูแลแบบครบวงจร ฟื้นฟูร่างกายให้คุณกลับมาวิ่งได้อย่างปลอดภัย
สามารถเข้ารับบริการตรวจและปรึกษาได้ที่
ศูนย์กระดูกและข้อ รพ.วิชัยเวชฯ อ้อมน้อย
โทร: 02-441-7899 หรือ1792
แผนที่: ใกล้พุทธมณฑล – หนองแขม – อ้อมน้อย
นัดหมายออนไลน์: Line
